Para perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é preciso praticar atividade física diariamente e ter uma dieta equilibrada, com aumento na quantidade de proteínas e gorduras boas.
O exercício física deve ser focado especialmente em exercícios de força, como musculação e crossfit, que irão estimular o ganho de massa muscular. Por outro lado, adicionar cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos, como caminhadas leves e andar de bicicleta, ajuda a estimular a perda de gordura sem afetar a massa muscular.
Como deve ser a dieta
Para ganhar massa muscular, a dieta deve ter alimentos ricos em proteínas em todas as refeições, incluindo os lanches. Esses alimentos incluem carnes, peixes, frango, ovos e queijos, que podem ser adicionados em sanduíches, tapiocas e omeletes para aumentar o valor proteico da refeição.
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Outro ponto importante é incluir gorduras boas na dieta, que podem ser encontradas em alimentos como castanhas, amendoim, atum, sardinha, salmão, chia, linhaça, abacate e coco. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo e dão nutrientes necessários para a hipertrofia.
Além disso, deve-se preferir o consumo de alimentos integrais, como pão, arroz, macarrão e biscoitos integrais, fazendo refeições que combinem carboidratos e proteínas ou gorduras, como pão com queijo ou tapioca com ovos.
Como deve ser atividade física
Para ganhar massa muscular, o ideal é fazer exercícios de força, como musculação e crossfit, pois essas atividades forçam o músculo a pegar mais peso, o que é o principal estímulo para fazê-lo crescer. É importante lembrar que o treino deve estimular mais a capacidade do músculo, com aumento progressivo da carga e acompanhamento de um profissional educador físico.
Além do treino de força, também é interessante adicionar um treino aeróbico de baixa intensidade, como caminhadas, dança, andar de bicicleta ou de skate, que estimulam a queima de gordura ao mesmo tempo que preservam a massa muscular conquista no treino de força.
Reduzir a gordura e aumentar o músculo é importante para se ter um organismo forte e saudável, para isso, é necessário fazer exercício físico adequado e ter uma alimentação adaptada.
Ingestão adequada de água
Beber pelo menos 2,5 litros de água é importante para aumentar o estímulo de ganho de massa muscular e para combater a retenção de líquidos, ajudando a desinchar o corpo.
Quanto maior a pessoa, mais água ela deve beber, e uma boa estratégia para medir se o consumo de água está adequado é observar a cor da urina, que deve estar clarinha, quase transparente, e sem cheiro.
Cardápio da dieta para ganhar massa e perder gordura
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para ter hipertrofia ao mesmo tempo que seca as gordurinhas.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Café da manhã | 1 copo de leite + omelete de 2 ovos com queijo + 1 fruta | 1 iogurte natural + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo | 1 copo de café com leite + 1 tapioca com frango |
| Lanche da manhã | 1 fatia de pão com pasta de amendoim + suco de fruta | 1 fruta + 10 castanhas de caju | 1 fruta + 2 ovos cozidos |
| Almoço/Jantar | 150 g de carne + 4 col de arroz integral + 2 col de feijão + salada crua | macarronada de atum com macarrão integral e molho de tomate + salada verde + 1 fruta | 150 g de frango + purê de batata doce + legumes refogados + 1 fruta |
| Lanche da tarde | 1 iogurte + sanduíche de frango com requeijão light | café sem açúcar + 1 tapioca recheada com frango e queijo | Vitamina de abacate, batida com + 2 col de sopa de aveia |
Além de ter atenção com carboidratos, proteínas e gorduras, também é importante aumentar o consumo de frutas e verduras, pois os vegetais darão vitaminas e minerais essenciais para permitir o bom funcionamento do organismo e promover a hipertrofia.
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